La forma más rápida y fácil de recuperarse para los boxeadores
Ya sabe por qué necesita recuperarse, pero el problema es que no se molesta.
Lo entiendo, después de una larga y agotadora sesión de entrenamiento,
No quieres sentarte con la ropa ahora empapada en sudor y pasarte los próximos 20 minutos manteniendo tediosas posturas para estirar los músculos, sobre todo porque
Te mueres de hambre
Lo único en lo que puedes pensar es en esa comida casera, caliente y apetitosa que te espera en casa.
Así que dices "a la mierda" y en cuanto acabas el entrenamiento, das la mano a todo el mundo, coges tus cosas, te metes en el coche y corres a casa para saciar tu hambre...
Olvidando por completo cualquier tipo de recuperación.
Hasta el día siguiente, cuando te despiertas y sientes que todo tu cuerpo se derrumba sobre sí mismo...
Hacer que pases todo el día sintiéndote y moviéndote como un robot rígido y dolorido.
Todo porque no te molestaste en hacer las recuperaciones adecuadas.
Así que si quieres dejar de sentirte como un robot rígido y dolorido y al mismo tiempo llegar a casa rápido para esa comida agradable y caliente, entonces lee este post y descubre las formas más rápidas y fáciles de recuperarte como boxeador.
Lista de beneficios de la recuperación
Para aquellos que no sepan mucho sobre la recuperación, he aquí una breve lista que muestra los beneficios específicos que tendrá para ti como boxeador.
- Reduce el riesgo de lesiones.
- Permite reparar y recuperar los tejidos musculares dañados.
- Repone las reservas de energía para un rendimiento óptimo.
- Facilita las adaptaciones fisiológicas, como el aumento de la fuerza y la resistencia.
- Favorece la resistencia mental y la concentración.
- Favorece el crecimiento y el desarrollo muscular para aumentar la potencia y la velocidad.
- Reduce las agujetas y la rigidez muscular de las sesiones de entrenamiento intenso.
- Favorece el funcionamiento del sistema inmunitario para mantenerse sano y evitar enfermedades.
- Ayuda a mantener un peso y una composición corporal saludables.
Cómo recuperarse
6. Estiramiento
Este es el único de la lista que debe hacerse justo después del entrenamiento,
Pero tienes que empezar a hacerlo después de tus entrenamientos
Sé que esa deliciosa cena casera está gritando tu nombre en casa
Sin embargo, sólo necesita 10-15 minutos para...
- Enfríate,
- Reduzca su ritmo cardíaco,
- Recuperar la respiración normal
- Prevenir la rigidez muscular
- Prevenir desequilibrios musculares
- Y mejorar la flexibilidad
Guía de estiramientos
Todo lo que tienes que hacer es mantener 1 estiramiento para cada uno de los principales grupos musculares que se enumeran a continuación.
- Volver
- Pecho
- Antebrazos
- Hombros
- Quads
- Isquiotibiales
- Terneros
- Caderas
- Estiramiento extra para lo que duela
Mantenga cada estiramiento durante 30 segundos en cada lado y después de sólo 10-15 minutos será capaz de estrechar la mano de todo el mundo, entrar en el coche, conducir a casa, y disfrutar de la comida que ha estado esperando pacientemente.
Sin preocuparse de despertarse y sentirse como una máquina oxidada que necesita aceite.
Estirarse no es suficiente
Aunque los estiramientos siguen siendo necesarios para quienes se esfuerzan durante las sesiones,
Los estiramientos por sí solos no serán recuperación suficiente para evitar por completo la sensación de despertarse y sentirse como una máquina sin aceite.
Así que si usted es alguien que está poniendo activamente su cuerpo a través del infierno día tras día
Entonces vas a necesitar estos 5 métodos para ayudar a tu cuerpo a seguir el ritmo de tu mente
Y permitir el máximo rendimiento durante cada sesión.
5. Masaje
Elegir el tipo de masaje adecuado y calcular la frecuencia de las visitas puede resultar bastante confuso. Lo mejor que puede hacer es hablar con un masajista cualificado y dejar que le dé recomendaciones basadas en su situación específica,
Sin embargo, no todo el mundo tiene tiempo para eso, así que aquí tienes una guía rápida para ayudarte a decidir qué rutina de masaje te va mejor...
Para los deportistas con entrenamientos de alta intensidad u objetivos de rendimiento específicos, pueden ser beneficiosos los masajes más profundos, como los deportivos o los de tejidos profundos.
Para los deportistas que buscan relajación y mantenimiento, lo mejor es optar por masajes suecos o centrados en la relajación.
Al principio, programar masajes cada una o dos semanas es un buen punto de partida, y luego puedes ir ajustándolos en función de los progresos y de las necesidades de tu cuerpo.
4. Calor
Si no quieres que te toque otra persona o buscas formas de conseguir paz y tranquilidad mientras te recuperas, la terapia de calor puede ser la solución.
La terapia de calor, como las saunas y las salas de vapor, puede ser una práctica beneficiosa para incorporar a su rutina de recuperación post-entrenamiento.
Aplicar calor en zonas específicas del cuerpo después de una actividad física intensa favorece la relajación, alivia la tensión muscular y reduce la rigidez.
Las saunas y los baños de vapor crean un ambiente húmedo y a alta temperatura que favorece la sudoración y ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo.
El calor también mejora la circulación sanguínea, facilitando el aporte de oxígeno y nutrientes a los músculos para una recuperación más rápida y una reducción de las agujetas.
Cuánto tiempo en la sauna
Todo lo que necesita son 10-20 minutos en la sauna, una o dos veces por semana, y notará todos los beneficios mencionados anteriormente.
Sauna Precauciones
Es importante mantenerse hidratado, seguir las directrices de las instalaciones y utilizar las saunas y salas de vapor de forma responsable.
Si tiene algún problema de salud subyacente, es aconsejable que consulte a un profesional sanitario antes de incorporar la terapia de calor a su rutina.
Las saunas y las salas de vapor pueden ser valiosas adiciones a su régimen post-entrenamiento, pero es crucial usarlas con moderación y escuchar las señales de su cuerpo para maximizar sus beneficios.
3. Frío
En el otro extremo de la terapia de calor se encuentra la terapia de frío.
Ahora bien, esto es mucho más eficaz que la terapia de calor, sin embargo, también es mucho más incómodo
Así que si usted es alguien que quiere permanecer en su zona de confort y tomar los métodos fáciles de la terapia a continuación, ignorar esta sección
Pero si usted es alguien a quien no le molesta sentirse incómodo y hará lo que sea necesario para optimizar su rutina y obtener los mejores resultados posibles, entonces debe incorporar la terapia de frío a su recuperación.
Esto se debe a que la aplicación de la terapia de frío después de un entrenamiento puede ayudar a reducir la inflamación, aliviar el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Esto puede hacerse mediante diversos métodos, como bolsas de hielo, duchas frías y baños de hielo.
La terapia de frío es beneficiosa después de los entrenamientos porque reduce el flujo sanguíneo a las zonas afectadas al contraer los vasos sanguíneos.
Esta reducción del flujo sanguíneo ayuda a minimizar la hinchazón, lo que resulta especialmente útil en lesiones leves, distensiones o inflamaciones. Además, la temperatura fría también adormece las terminaciones nerviosas, proporcionando un alivio temporal del dolor.
Así que si quieres evitar sentirte dolorido, tenso y rígido, la terapia de frío es, con diferencia, la mejor opción de esta lista.
Y debe incluirse en tu recuperación si no quieres sentirte como el TIN MAN de Dorothy en el País de las Maravillas.
Cuánto tiempo en el frío
Compresas de hielo: 20 minutos cada vez, después del entrenamiento y en zonas doloridas concretas hasta que desaparezca el dolor.
Duchas frías - 3-5 minutos cada vez, todos los días
Baños de hielo - 2-3 minutos, 1-2 veces a la semana
Precauciones con la terapia de frío
No más de 15 minutos en un baño de hielo para evitar el riesgo de hipertermia.
Es importante aplicar la terapia de frío con precaución y consultar a un profesional sanitario si padece algún problema de salud.
2. Recuperación activa
Ahora que todos los métodos dolorosos de recuperación están fuera del camino
Estos 2 últimos métodos van a ser sencillos, fáciles y te ayudarán a conseguir ese pequeño extra de recuperación
Para que puedas obtener ese pequeño rendimiento extra en el gimnasio
El primer método es la recuperación activa.
La recuperación activa es una práctica valiosa para incorporar a tu rutina post-entrenamiento.
En lugar de descansar por completo, la recuperación activa implica realizar actividades de baja intensidad que promuevan el flujo sanguíneo y ayuden en el proceso de recuperación. La realización de ejercicios ligeros puede ayudar a reducir el dolor muscular, eliminar los productos de desecho del metabolismo y mejorar la circulación para favorecer la curación.
Todo lo que tienes que hacer son 15 minutos de shadowboxing ligero al final de tu entrenamiento.
No chasquees los golpes, no practiques la velocidad ni la potencia y no intentes aumentar la intensidad.
Sólo tienes que poner en marcha el cronómetro, coger un ritmo suave y trabajar la técnica y las combinaciones sin agotarte.
Esto por sí solo ayudará a prevenir la rigidez y favorece la movilidad de las articulaciones, lo que permitirá a tu cuerpo recuperarse más rápidamente y prepararse para futuros entrenamientos.
1. Dormir
Es, con diferencia, la forma más cómoda y fácil de recuperarse. No voy a explicarte por qué es importante dormir, porque ya lo sabes.
No es ninguna sorpresa, pero lo que te voy a contar es cómo puedes aumentar realmente la calidad para maximizar los beneficios que recibes
- Coherencia a lo largo del tiempo. Estudios recientes han demostrado que dormir la misma cantidad de horas cada noche es más eficaz que dormir más en general. Así que, en lugar de intentar dormir hasta tarde todos los días, haz todo lo posible por dormir la misma cantidad de horas cada día.
- Evite la luz azul media hora antes de acostarse. Apaga el móvil, el portátil y deja de mirar pantallas. La luz azul que emiten estas pantallas detiene la liberación de melatonina, la hormona que regula el sueño.
- Sin cafeína 4-6 horas antes de acostarse. Si entrenas por la noche, es obvio que debes hacer una excepción, pero la cafeína no debe tomarse antes de acostarse por razones obvias.
- Apague la habitación - La luz azul es mala para conciliar el sueño, pero toda la luz es mala para conseguir un sueño profundo. Así que para conseguir el sueño más profundo posible, ya sea con cortinas opacas o con un simple antifaz, haz todo lo que puedas para eliminar tanta luz como sea humanamente posible.
Haciendo todo esto podrá maximizar la calidad de su sueño para que pueda recuperarse eficazmente y tener la mayor concentración y energía posibles.
En lugar de despertarse y pasar todo el día sintiéndose lento y atontado.
Conclusión
En conclusión, aunque la recuperación pueda parecer una molestia, desempeña un papel vital en la optimización del rendimiento y el bienestar general de los boxeadores.
Al incorporar técnicas de recuperación adecuadas, como estiramientos, masajes, terapia de calor, terapia de frío, recuperación activa y dar prioridad a un sueño de calidad, los boxeadores pueden experimentar numerosos beneficios.
Entre ellas se incluyen la reducción del riesgo de lesiones, la reparación muscular, la reposición de energía, las adaptaciones fisiológicas, la resiliencia mental, el crecimiento muscular, la reducción de las agujetas, el apoyo al sistema inmunitario y el control del peso.
Aunque le exija pasar por algunos dolores y molestias, invertir en recuperación es esencial para mantener una condición física óptima y alcanzar el máximo rendimiento en cada sesión de entrenamiento.
Así que, si no te asustan las pequeñas molestias y quieres aprovechar todas las ventajas que puedas para vencer a la competencia
Por lo tanto, es fundamental contar con un plan de recuperación completo y eficaz para poder rendir al máximo en todo momento y superar a la competencia.
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