¿Deben levantar pesas los boxeadores?

"Los boxeadores no levantan pesas" - FALSO

Un boxeador necesita levantar peso, pero no como un culturista. He aquí una guía sobre cómo levantar pesas y maximizar el rendimiento sin volverse grande y voluminoso

Introducción

El levantamiento de pesas es sin duda el componente más olvidado del boxeo actual.

Debido a un estigma anticuado que los boxeadores no levantan pesas 

Todavía hay muchos entrenadores anticuados que te dicen: "Levantar pesas te hará grande y voluminoso".

Aunque hay muchas pruebas recientes que demuestran que el entrenamiento de fuerza es una forma eficaz de aumentar la potencia y la flexibilidad, al tiempo que se reducen las probabilidades de sufrir lesiones.

La verdad es que los entrenadores chapados a la antigua no están del todo equivocados, pero tampoco aciertan del todo.

Verás, en realidad no es levantar pesas lo que te hará grande y voluminoso

Es la forma en que levantas pesas lo que decidirá si te vuelves grande y voluminoso o mantienes el mismo tamaño y te vuelves más potente

¿Cómo levantar pesas para fortalecerte como boxeador sin engordar?

Hacerse fuerte, no grande

Para levantar pesas y aumentar la fuerza sin volverse grande y voluminoso, debe dejar de levantar pesas como un culturista.

La mayoría de la gente sólo sabe levantar pesas como un culturista

El problema es que los culturistas entrenan únicamente para que sus músculos parezcan más grandes, aunque no sean tan fuertes y funcionales.

Así que entrenar como un culturista es la razón por la que la idea de que "las pesas te hacen grande y voluminoso" es tan popular.

Pero, ¿cuál es la solución para no levantar peso como un culturista?

Levantar peso como un atleta

Los deportistas dan prioridad a la fuerza funcional, la velocidad y la agilidad, frente al mero desarrollo muscular, con el fin de maximizar su rendimiento en el deporte elegido. 

Aunque hay una gran diferencia entre levantar como un culturista y levantar como un atleta, 

Es importante saber que puede haber cierto solapamiento 

Como atletas, hay situaciones en las que los deportistas desean aumentar su masa muscular. 

Pero esto depende obviamente de sus objetivos individuales, exigencias deportivas y preferencias personales.

Para el boxeo, por lo general se quiere aumentar la velocidad, la potencia y la explosividad sin tener que subir de categoría de peso, lo que significa que no hay que preocuparse por la construcción de músculo.

¿Cómo levantar pesas como un atleta en lugar de como un culturista?

El término adecuado para levantar peso como un culturista es entrenamiento de hipertrofia. 

El entrenamiento de hipertrofia suele consistir en varias series de ejercicios con aproximadamente 8-12 repeticiones por serie, lo que resulta óptimo para desarrollar la musculatura.

Para entrenar como un atleta, hay que limitar el entrenamiento de hipertrofia y centrarse en el entrenamiento de fuerza y explosividad.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza y explosividad?

Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio centrada en la mejora de la fuerza y la potencia muscular mediante el uso de la resistencia. 

Consiste en realizar ejercicios exigentes con una intensidad progresivamente creciente, normalmente en un intervalo de repeticiones de 1 a 6 por serie, para fomentar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento físico y aumentar la fuerza general.

Entrenamiento explosivo

Por otro lado, el entrenamiento explosivo consiste en realizar ejercicios que le ayuden a ser más rápido y potente. 

Consiste en realizar movimientos que requieren generar mucha fuerza en poco tiempo para mejorar la capacidad de movimiento explosivo y ser más atlético.

Cómo entrenar la fuerza y la explosividad 

Descargo de responsabilidad

Debes saber que realizar los ejercicios de forma incorrecta puede provocar lesiones graves. 

Por ello, sólo voy a darte a conocer los diferentes tipos de entrenamiento y ejercicios 

En lugar de decirte cómo hacerlas, porque cuando estás aprendiendo, debes estar supervisado por un profesional

Con el fin de asegurarse de que está utilizando la forma correcta para evitar lesiones graves que pueden terminar permanentemente su carrera de boxeo

PERO

Si aprendes a realizar correctamente el ejercicio, este post te dará un desglose completo de cómo puedes crear una rutina de entrenamiento eficaz para maximizar tu rendimiento en el boxeo

¿Cuáles son los distintos tipos de ejercicios?

Elevadores compuestos

¿De qué se trata?

Los levantamientos compuestos son ejercicios que hacen trabajar varios músculos y articulaciones al mismo tiempo. Implican movimientos en los que diferentes partes del cuerpo, como los músculos y las articulaciones, trabajan conjuntamente.

Beneficios

• Aumento de la potencia de los puñetazos: los levantamientos compuestos implican a todo el cuerpo, incluidas las piernas, las caderas, el tronco y la parte superior del cuerpo, lo que mejora la generación de fuerza para conseguir puñetazos más potentes.
• Mejora de la estabilidad y el equilibrio: los levantamientos compuestos fortalecen los músculos responsables de mantener el equilibrio y la estabilidad durante los movimientos dinámicos, lo que contribuye a la eficacia del juego de pies y el posicionamiento defensivo.
• Prevención de lesiones - Desarrollar la fuerza general mediante levantamientos compuestos puede ayudar a mejorar la estabilidad articular y la resistencia muscular, reduciendo el riesgo de lesiones durante los entrenamientos o combates intensos.

Ejemplos 

• Sentadillas con barra - Se dirigen a la parte inferior del cuerpo, incluidos los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos, mejorando la explosividad y estabilidad de la parte inferior del cuerpo.
• Levantamiento de peso muerto - Fortalece la cadena posterior, incluyendo la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, lo que conduce a un aumento de la potencia y la estabilidad del núcleo para los golpes de rotación.
• Press de banca - Trabaja el pecho, los hombros y los tríceps, mejorando la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de golpeo.

Entrenamiento con Kettlebell

¿De qué se trata?

El entrenamiento con kettlebells consiste en utilizar kettlebells, que son pelotas de hierro fundido con peso y asas. 

Beneficios

• Mejora de la velocidad y la potencia de los puñetazos: los ejercicios con kettlebell, como los swings y los snatches, desarrollan la explosividad de la cadera, lo que se traduce en puñetazos más rápidos y potentes.
• Estabilidad central mejorada - La naturaleza inestable de los ejercicios con kettlebell compromete los músculos centrales, promoviendo un mejor equilibrio, potencia de rotación y maniobras defensivas.
• Aumento de la resistencia muscular - El entrenamiento con kettlebell implica ejercicios de alta repetición que simulan las exigencias del boxeo, mejorando la resistencia durante combates prolongados.

Ejemplos

• Kettlebell Swing - Se centra en la cadena posterior, incluidos los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, mejorando la explosividad de la cadera para conseguir puñetazos potentes y un juego de piernas rápido.
• Get-Up turco - Trabaja todo el cuerpo, haciendo hincapié en la estabilidad del núcleo, la fuerza de los hombros y la coordinación general del cuerpo, que son cruciales para generar potencia y mantener el equilibrio en el boxeo.
• Snatch con kettlebell: implica una extensión explosiva de la cadera y los hombros, lo que implica la participación de todo el cuerpo y mejora la salida de potencia general para los puñetazos y el juego de pies.

Entrenamiento con bandas de resistencia

¿De qué se trata?

El entrenamiento con bandas elásticas utiliza bandas elásticas con distintos niveles de resistencia para proporcionar resistencia en toda la amplitud del movimiento. 

Beneficios

• Aumento de la velocidad de los puñetazos: los ejercicios con bandas elásticas imitan la resistencia que se encuentra durante los puñetazos, lo que ayuda a desarrollar la velocidad y la explosividad en el movimiento de golpeo.
• Mejora de la resistencia muscular - El entrenamiento con bandas de resistencia implica ejercicios de alta repetición dirigidos a los músculos implicados en el golpeo, lo que mejora su resistencia y permite un rendimiento sostenido a lo largo de un combate.
• Agilidad y juego de pies mejorados - Las bandas de resistencia pueden utilizarse para ejercicios de agilidad, movimientos laterales y cambios rápidos de dirección, mejorando la velocidad de los pies, la coordinación y las capacidades defensivas en el ring.

Ejemplos 

• Puñetazos con banda - Realizar puñetazos con bandas de resistencia añade resistencia al movimiento de golpeo, aumentando la potencia muscular, la velocidad y la resistencia.
• Rotaciones con banda - El uso de bandas de resistencia para ejercicios de rotación fortalece el tronco y mejora la capacidad de generar fuerza de rotación para ganchos y uppercuts.
• Band Lateral Shuffle - Los movimientos laterales contra la resistencia de las bandas mejoran el juego de pies, la agilidad y la rapidez lateral en el boxeo.

Entrenamiento pliométrico

¿De qué se trata?

El entrenamiento pliométrico implica movimientos explosivos que utilizan el ciclo de estiramiento-acortamiento de los músculos. 

Beneficios

• Mayor potencia de golpeo: los ejercicios pliométricos mejoran la capacidad de generar fuerza rápida, lo que se traduce en golpes más potentes y un mayor potencial de nocaut.
• Mayor velocidad y agilidad: los ejercicios pliométricos mejoran la capacidad del sistema nervioso para contraer y relajar rápidamente los músculos, lo que se traduce en movimientos más rápidos y precisos en el ring.
• Mayor fuerza de reacción: la pliometría desarrolla la capacidad de absorber y generar fuerza con rapidez, mejorando la capacidad de reacción del cuerpo ante los cambios bruscos de dirección y los contraataques.

Ejemplos 

• Saltos sobre cajas - Los saltos explosivos sobre cajas mejoran la potencia de la parte inferior del cuerpo, la explosividad y la capacidad de reacción para realizar movimientos rápidos con los pies y movimientos explosivos.
• Lanzamientos de balones medicinales - Lanzar balones medicinales con fuerza explosiva mejora la potencia de rotación y desarrolla la fuerza explosiva de la parte superior del cuerpo para dar puñetazos potentes y contraataques rápidos.
• Saltos en profundidad - Dejarse caer desde una caja e inmediatamente saltar vertical u horizontalmente al aterrizar mejora la potencia explosiva, la fuerza reactiva y la coordinación para los movimientos explosivos en el boxeo.

Entrenamiento isométrico

¿De qué se trata?

El entrenamiento isométrico consiste en mantener una posición estática sin movimiento articular. En el boxeo, los ejercicios isométricos pueden ayudar a desarrollar la estabilidad muscular, aumentar la fuerza isométrica y mejorar el control del cuerpo durante los golpes, las maniobras defensivas y los agarres.

Beneficios

• Mayor estabilidad en los puñetazos - Los ejercicios isométricos ayudan a desarrollar la capacidad de estabilizar el cuerpo durante los puñetazos, manteniendo el equilibrio y transfiriendo la fuerza de forma eficaz.
• Mayor fuerza en el abrazo: los ejercicios isométricos dirigidos a la parte superior del cuerpo y los músculos centrales mejoran la capacidad de mantener un fuerte abrazo, controlar a los oponentes y asestar golpes eficaces a corta distancia.
• Estabilidad central mejorada: los ejercicios isométricos implican a los músculos centrales, mejorando la estabilidad y la potencia de rotación para generar y absorber golpes.

Ejemplos

• Variaciones de la posición de plancha - Mantener la posición de plancha con la forma adecuada fortalece el núcleo y la estabilidad para mantener una base sólida durante los puñetazos y los movimientos defensivos.
• Sentadillas contra la pared - Mantener una posición estática en cuclillas contra la pared fortalece la parte inferior del cuerpo y desarrolla la estabilidad de la parte inferior del cuerpo para golpear con fuerza y mantener el equilibrio.
• Flexiones isométricas - Mantener la posición intermedia de una flexión con tensión controlada activa el pecho, los tríceps y el core, mejorando la estabilidad de la parte superior del cuerpo y la fuerza de golpeo.

Rutina de entrenamiento

Para obtener resultados notables y tener un equilibrio entre pesas y boxeo

Debes levantar pesas dos veces por semana y dejar pasar al menos 48 horas entre cada sesión de pesas,

Una sesión se centra en la parte superior del cuerpo y la otra en la parte inferior.

Teniendo esto en cuenta, aquí tienes un ejemplo de cómo puedes estructurar los entrenamientos de la parte superior e inferior del cuerpo...

Entrenamiento de la parte superior del cuerpo

1. Calentamiento 

Comience realizando entre 5 y 10 minutos de series de ejercicios ligeros dirigidos a los músculos que pretende trabajar durante el entrenamiento. Por ejemplo, si piensas trabajar el pecho y los hombros, puedes hacer press de pecho ligero o elevaciones de hombros con un peso mínimo para activar esos grupos musculares.

2. A continuación, ejercicios compuestos 

Realice ejercicios compuestos como press de banca, flexiones o remo con pesos moderados durante 3-4 series de 6-8 repeticiones para trabajar los principales grupos musculares del pecho, la espalda y los hombros.

3. Después Ejercicios de aislamiento 

Pase a ejercicios de aislamiento como curl de bíceps, extensiones de tríceps o elevaciones laterales utilizando pesos moderados para 2-3 series de 8-10 repeticiones para centrarse en el desarrollo muscular específico.

4. Seguido de entrenamiento pliométrico 

Incorpora movimientos explosivos como lanzamientos de balones medicinales, flexiones de brazos con palmadas o flexiones pliométricas durante 2-3 series de 4-6 repeticiones para mejorar la potencia y la velocidad de la parte superior del cuerpo.

5. Ejercicios centrales 

Termina con ejercicios para el tronco, como planchas, torsiones rusas o golpes con balones medicinales, durante 2 ó 3 series de 30-45 segundos cada una, para trabajar y fortalecer los músculos del tronco.

6. Finalmente Strech 

Concluya el entrenamiento con una serie de estiramientos estáticos dirigidos a los músculos trabajados durante la sesión. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y céntrate en el pecho, los hombros, la espalda y el tronco.

Entrenamiento para la parte inferior del cuerpo

1. Calentamiento

Empieza realizando entre 5 y 10 minutos de series de ejercicios ligeros dirigidos a los músculos que pretendes trabajar durante el entrenamiento. Por ejemplo, si piensas trabajar las piernas y los glúteos, puedes hacer sentadillas o estocadas con el peso del cuerpo con un peso mínimo o sin peso adicional para activar esos grupos musculares.

2. Ejercicios compuestos

Realice ejercicios compuestos como sentadillas, estocadas o peso muerto con pesos moderados durante 3-4 series de 6-8 repeticiones para trabajar varios músculos de las piernas y dar prioridad a la fuerza general de la parte inferior del cuerpo.

3. Ejercicios de aislamiento

Incluya ejercicios como flexiones de isquiotibiales, elevaciones de pantorrillas o puentes de glúteos con pesos moderados durante 2-3 series de 8-10 repeticiones para aislar y fortalecer músculos específicos de las piernas.

4. Entrenamiento pliométrico

 Incorpore movimientos explosivos como saltos en caja, sentadillas con salto o saltos laterales durante 2-3 series de 4-6 repeticiones para mejorar la potencia y explosividad de la parte inferior del cuerpo.

5. Ejercicios centrales

Termine con ejercicios para el tronco, como abdominales en bicicleta, elevaciones de piernas o giros de cable de pie, en 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una, para mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco.

6. Estiramiento

Concluya el entrenamiento con una serie de estiramientos estáticos dirigidos a los músculos trabajados durante la sesión. Mantén cada estiramiento durante 20-30 segundos y céntrate en las piernas, los glúteos y el tronco.

Aspectos a tener en cuenta

Entrenamiento de resistencia y con pesas rusas

También puede incorporar bandas de resistencia y entrenamiento con pesas rusas como alternativas o adiciones a los entrenamientos de la parte superior o inferior del cuerpo. Por lo general, debes situar estos ejercicios en algún punto intermedio del entrenamiento y realizar de 2 a 3 series de 6 a 8 repeticiones de cada ejercicio.

Estiramientos

Entiendo que los estiramientos al final de los entrenamientos pueden ser una molestia, pero ayudan a mejorar la flexibilidad, reducen las agujetas y favorecen la recuperación. 

Así que asegúrate de tomarte tu tiempo para estirar y de realizar cada estiramiento con la técnica adecuada, evitando movimientos bruscos o de rebote. 

Los estiramientos deben realizarse de forma controlada y relajada.

Ajuste de los pesos

Recuerda ajustar los pesos y la intensidad en función de tu forma física, 

Además, concéntrate SIEMPRE en mantener la forma y la técnica adecuadas durante todo el entrenamiento, en lugar de intentar levantar más peso.

Levantar mucho peso es peligroso y, si no se hace correctamente, puede provocar lesiones que acaben definitivamente con tu carrera de boxeador. 

Descansando

Descansar 1-2 minutos entre series permite a los músculos recuperarse, reponer las reservas de energía y eliminar los productos de desecho. Esto le permite levantar pesos más pesados y maximizar la eficacia de sus entrenamientos.

Conclusión:

El entrenamiento de fuerza tiene numerosos beneficios para los boxeadores, pero a menudo pasa desapercibido debido a la creencia anticuada de que levantar pesas te hará "grande y voluminoso". 

En realidad, todo depende de cómo levantes pesos y de si eres capaz de levantar como un atleta en lugar de como un culturista. Es decir, te centras en movimientos funcionales como la fuerza y el entrenamiento explosivo. En lugar de movimientos de construcción muscular/no funcionales como la hipertrofia. 

Adoptando un enfoque atlético en el levantamiento de pesas, puedes optimizar tu fuerza, tu explosividad y minimizar el riesgo de lesiones.

Para maximizar tu rendimiento general en el boxeo sin riesgo de volverte "grande y voluminoso".

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